Phần hai: THỰC HÀNH HUẤN LUYỆN


1- Giai đoạn xuất phát.
- Xuất phát chạy cự ly ngắn thường dùng bàn đạp.(Người mới tập có thể tập xuất phát bằng động tác xuất phát cao như chạy trung bình).











Hình 1
- Cách đống bàn đạp (hoặc đào hố) kiểu phổ thông:(Hình 1).
- Bàn đạp 1: Cách vạch xuất 1.1/2 bàn chân. Góc độ bàn đạp từ 350 –450.
- Bàn đạp 2:Từ mép trên của bàn đạp 1, lùi về sau một cẳng chân. Góc độ bàn đạp từ 700-800 Khoảng cách giữa 2 bàn đạp bằng một bàn chân hoặc 10-15 cm.
- Khi có lệnh “vào chỗ”, người tập tiến đến trước vạch xuất phát, chống hai tay xuống đất, đặt chân không thuận vàobàn đạp 2, cònchân thuận đặt vào bàn đạp 1, kiểm tra bàn đạp xem đã chắc chắn chưa(2 mũi bàn chân chạm đất) sau đó quỳ gối chân sau xuống đất, rút 2 bàn tay về ở sau mép vạch xuất phát( ngón cái quay vào trong 4 ngón con khép lại quay ra ngoài), hai tay chống thẳng rộng bằng vai, thân người thoải mái và hơi nhô về trước, trong lượng của người dồn đều trên các điểm tựa, lúc này tập trung tư tưởng, hít thở đều(Hình 2)








Hình 2 Hình 3
- khi nghe khảu lệnh” sẵn sàng” hoặc “chuẩn bị”, người chạy hít vào sâu, từ từ nang mông lên cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút(5-6cm). Trọng lượng dồn đều vào hai tay và chân trước, đầu cúi tự nhiên, mắt nhìn thẳng về trước khoảng 2-3cm. Chú ý: Động tác không giật cục(Hình 3). Khi nghe lệnh chạy(hoặc tiếng súng phát lệnh): Thìđạp mạnh hai chân vào bàn đạp, chân sau rời bàn đạp trước, thân người lao về phoá trước(Hình 4) hai tay nhanh chóng rời khỏi mặt đất, tay đánh nhanh mạnh, biên dộ rộng (tay nọ chân kia).










Hình 4
2- Giai đoạn chạy lao sau khi xuất phát.
- Sau khi chân đã rời khỏi bàn đạp, những bước đầu tiên đùi phải nhấc cao và đưa nhanh về trước, thân người vẫn giữu độ ngả về trước ( không được đứng thẳng đột ngột). Chay qua 25-30m, thân người từtừu nâng lên với góc độ cân thiết(từ 70-800).
- Nhịp thở trong khi chạy có hai cách:
+ Cách1: Hít thở sâu để xuất phát trong 40m đầu, thở ra từng chút rồi hít voà sâui lần thứ hai và tới khoảng cách 70m hít vào lần ba để chạy về đích.
+ cách 2: Hít sâu để giữ hơi từ lúc xuất phát đến khoảng 60- 65m mới thở ra và hít vào lần thứ 2 để chạy về đích.
3- Giai đoạn chạy giữa quãng ( Hình 5).
- Giai đoạn chạy giữa quãng có ảnh hưởng quyết định đến thành tích chạy, do vậy phải đúng động tác, thân giữ dúng góc độ (từ 75-850). Đọng tác đạp sau, phải nhanh mạnh, đúnghướngvà duỗi hết khớp hông, gối và cổ chân. Góc của chân đạp sau từ 45- 480. Đạp sau xong,đùi đưa nhanh về trước, cẳng chân co gập vào mông tự nhiên và theo quán tính lăng về trước, chủ động miết chân nhanh xuống đất bằng nửa bàn chân trước.
- Động tác tay : Hai tay nắm tự nhiên, góc độ khuỷi tay từ 90-1000=. Tay đánh về trước vào phía trục thân người và không quá cằm, tay đánh về sau hơi ra phái ngoài. Tay đánh phải nhịp nhành với bước chạy, không lên gân cứng để động tác chạy khỏi bi gò bó.
4.Giai đoạn về đích và sau khi về đích.
- Càng về gần tơíù đích càng phải nỗ lực hết sức. Khi cách dây đích 1m thì làm động tác “Đánh đích” có 2 cánh đánh đích.
+ Đánh đích bằng ngực: Rướn ngực vào đích (Hình 6).
+ Đánh đích bằng vai: Đánh vai vào dây đích (Hình 7).
-Động tác đánh đích phải nhanh, sau khi vượt qua đích phải ổn định ngay tư thế:
Thân người trở lại bình thường sau đó tiếp tục chạy chậm và thả lỏng cơ bắp. Động tác đáng đích chỉ có tác dụng tranh thủ giành ngôi thứ khi nhiều người cùng đến một lúc. Không có tác dụng tăng tốc. Nếu chạy KT theo tiêu chuẩn rèn luyện thể lực thì chỉ cần giữ tốc độ cao khi chạy qua đích.Không nên đáng đích bằng cách nhẩy qua vạch đích, làm như vậy sẽ bị chậm và dễ bị ngã. Sau khi đã vượt qua đích, không được dừng lại đột ngột, mà phải chạy